Dieta proteica: principios, menús, hechos científicos

Una dieta alta en proteínas es una de las más efectivas.dieta proteica para adelgazarEs adecuado para aquellos que aman la carne y pueden prescindir fácilmente de los dulces. Junto con un experto, averiguamos cómo funciona una dieta de proteínas.

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

Las proteínas son sustancias orgánicas complejas compuestas por aminoácidos. No habría vida sin ellos. Son las proteínas las que forman la base de todas las estructuras celulares: nuestros músculos, órganos internos, piel, cabello, uñas y otros tejidos se construyen a partir de ellas. Además, regulan el metabolismo, ayudan a desarrollar inmunidad, aceleran y dirigen reacciones químicas y son responsables de la reparación de tejidos. Al mismo tiempo, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas no pueden acumularse en el cuerpo. Por eso es tan importante que estén siempre presentes en la dieta diaria.

varias fuentes de proteínas para una dieta proteica

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales, depende de su composición de aminoácidos. La más valiosa es la proteína de origen animal: contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo. Esta proteína se encuentra en la carne, el pescado, los huevos y la leche. Las proteínas vegetales son inferiores a él en calidad: no contienen un conjunto completo de aminoácidos necesarios para una persona y son menos digeribles. Los veganos deben combinar una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal para obtener todos los nutrientes importantes.

¿Cómo afecta la proteína al cuerpo?

El cuerpo humano tiene aproximadamente un 20% de proteínas. Cuando comemos, las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos, a partir de los cuales el cuerpo sintetiza sus propias proteínas, que necesita para la vida. La investigación científica confirma que comer más alimentos con proteínas puede reducir su ingesta de calorías, acelerar su metabolismo y desarrollar músculo.

Da una sensación de plenitud

La proteína ayuda a reducir el apetito y la saciedad con menos comida, lo que significa una menor ingesta de calorías. Esto se debe a varios factores. Primero, su digestión es un proceso largo y complejo. En segundo lugar, la proteína reduce los niveles de la hormona del hambre grelina y aumenta los niveles del péptido YY, lo que te hace sentir más lleno. Además, los científicos canadienses han descubierto que los alimentos con proteínas reducen los niveles de azúcar en sangre.

Mejora el metabolismo

Nuestros cuerpos necesitan calorías adicionales para digerir los alimentos. Aproximadamente el 10% del requerimiento diario. A esto se le llama efecto termogénico. Todos los alimentos lo tienen, pero digerir proteínas consume muchas más calorías que digerir carbohidratos y grasas. Un estudio realizado por científicos estadounidenses mostró que al comer alimentos con proteínas, se queman un promedio de 260 calorías por día. Aproximadamente tanto vale para una clase de yoga de una hora.

Ayuda a normalizar el peso

Los alimentos con proteínas le ayudan a adelgazar. Investigadores de la Universidad de Washington en Seattle sugirieron que las niñas con sobrepeso aumentan su ingesta de proteínas hasta en un 30%. Después de tres meses, comprobaron el resultado. Resultó que los participantes en el experimento perdieron un promedio de 5 kg. Sin embargo, ninguno de ellos controló su ingesta calórica. Además, los alimentos ricos en proteínas le permiten mantener el peso por más tiempo después de volver a su dieta normal.

plato de dieta proteica

Acelera el crecimiento muscular.

Aumentar la cantidad de proteínas en su dieta, combinado con el entrenamiento de fuerza, ayuda a fortalecer y agrandar los músculos. Y si no hace ejercicio, protéjalos de la destrucción. Un déficit de calorías durante la dieta puede ser contraproducente. Uno de ellos es la pérdida de masa muscular. Esto se puede prevenir ingiriendo más proteínas. Además, comer más proteínas reduce el riesgo de desgaste muscular relacionado con la edad.

Fortalece los huesos

Existe la creencia generalizada de que la proteína animal lixivia el calcio de los huesos. Es un mito. Por el contrario, promueve la retención de calcio en los huesos y los hace más densos. Sin embargo, no hay evidencia concluyente de que la proteína vegetal sea más segura que la proteína animal. Todo lo contrario: los científicos han demostrado que una dieta rica en proteínas cárnicas reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas en las personas mayores.

Promueve la cicatrización de heridas

Otra propiedad importante de la proteína es que acelera el proceso de regeneración tisular. Si no obtenemos suficientes proteínas de nuestra dieta, la producción de colágeno se ralentiza en el cuerpo. Es él quien es responsable de la autocuración de los tejidos para diversas lesiones de la piel, ya sean rasguños, abrasiones, quemaduras o heridas. Además, ayuda a la recuperación de la cirugía y promueve la curación de las úlceras por presión. Con falta de proteínas, las heridas cicatrizan mucho más tiempo.

Ingesta diaria recomendada de proteínas

Su ingesta diaria de proteínas depende de muchos factores. Incluyendo nuestro peso, sexo, edad, masa muscular y actividad física. En promedio, la norma es de 0, 8 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Sin embargo, algunos expertos consideran que esta dosis es insuficiente. Es suficiente para sostener los músculos y evitar la deficiencia de proteínas, pero se necesita el doble para un funcionamiento completo.

Los médicos rusos opinan lo mismo. De acuerdo con las normas aprobadas por Rospotrebnadzor, los hombres adultos deben recibir de 65 a 117 g de proteína por día, las mujeres, de 58 a 87 g de proteína. Si asumimos que el peso promedio de una mujer es de 60-70 kg, y el de un hombre, de 70-90 kg, entonces por cada kilogramo de peso, los expertos domésticos aconsejan obtener 1. 2-1. 5 g de proteína.

Con la falta de proteínas, pueden aparecer síntomas de "inanición de proteínas". Entre ellos: pérdida de masa muscular, hambre constante, cabello y uñas debilitados, enfermedades infecciosas frecuentes, cicatrización lenta de heridas. Si encuentra estos signos, debe consultar inmediatamente a un médico. En riesgo están los veganos, los amantes de las mono-dietas, las personas con problemas renales o enfermedades de los órganos digestivos.

las comidas de la dieta proteica incluyen verduras

Principios básicos de una dieta proteica

La dieta proteica es una dieta basada principalmente en alimentos ricos en proteínas. La ingesta diaria de este macronutriente debe ser de 1, 2 a 1, 6 g por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente el 20-30% de la ingesta total de calorías. La cantidad de proteína en la dieta aumenta al reducir la ingesta de grasas y carbohidratos. Bono: la dieta es fácil de ajustar a sus hábitos alimenticios individuales y objetivos físicos.

Por ejemplo, si no le gustan los productos lácteos, la cantidad requerida de proteína se puede obtener de otras fuentes: carne, pescado, huevos, legumbres. Si sigue una dieta vegetariana, puede sustituir la carne por huevos, productos lácteos y proteínas vegetales. Las mejores fuentes de estos últimos son los frijoles, las nueces, las semillas, los cereales integrales y la soja. Aquí hay siete consejos que le ayudarán a seguir una dieta rica en proteínas.

1. Calcule su requerimiento de proteínas

Para determinar la ingesta diaria aproximada de proteínas, debe conocer su peso en kilogramos. Multiplícalo por 1, 5. Un especialista ayudará a calcular una cifra más precisa. Calculará la tasa de proteínas, teniendo en cuenta no solo su peso, sino también la actividad durante el día, las características individuales del cuerpo y otros factores que se descuidan en cálculos independientes.

2. Lleve un diario de alimentos

Una dieta de proteínas no requiere una restricción drástica de calorías. Lo más importante es obtener suficiente proteína. Para facilitar el seguimiento de su consumo, comience a llevar un diario de alimentos. La forma más conveniente es utilizar una de las aplicaciones móviles especiales. Te ahorrarán mucha energía y te ayudarán a establecer tus propios objetivos diarios de calorías y macronutrientes.

3. Consuma de 25 a 30 g de proteína por comida.

Para obtener más beneficios de una dieta alta en proteínas, trate de distribuirla en porciones iguales a lo largo del día. Para hacer esto, necesita consumir al menos 25 g de proteína por comida. Según la investigación científica, puede promover la pérdida de peso, mantener la sensación de saciedad, mantener la masa muscular y mejorar la salud.

4. Combinar proteína animal y vegetal

Los nutricionistas aconsejan combinar proteínas vegetales y animales para obtener todos los nutrientes que necesita. Por tanto, los productos de origen animal contienen hierro y vitamina B12 de fácil digestión, que rara vez se encuentran en los alimentos vegetales. Por el contrario, muchos fitonutrientes y antioxidantes importantes se encuentran solo en fuentes de proteínas de origen vegetal.

una combinación de proteína animal y vegetal con una dieta proteica

5. Busque proteínas de alta calidad

Elija los alimentos menos procesados, idealmente orgánicos. En lugar de tocino, salchichas y salchichas, es mejor comprar carne fresca y cocinarla usted mismo. Y reemplace los quesos y yogures cuajados con sabores con requesón bajo en grasa o yogur griego natural. Los alimentos procesados tienen un alto contenido de grasas saturadas, azúcar y sal.

6. Siga una dieta equilibrada

Los nutricionistas desaconsejan minimizar la ingesta de grasas, y mucho menos de carbohidratos. Para que el cuerpo funcione correctamente, es necesario mantener un equilibrio de nutrientes. Una dieta de proteínas blandas también funcionará. Asegúrese de complementar la dieta con grasas saludables y carbohidratos: frutas, verduras, aceite de oliva, cereales, pasta de trigo duro.

7. Beba mucha agua

Independientemente de la dieta proteica que elija, es importante beber mucha agua sin gas, al menos 1, 5 litros por día. Alternativamente, el té verde sin azúcar funciona bien. Debido a la falta de fibra dietética y una mayor ingesta de proteínas, pueden ocurrir problemas de digestión y, como resultado, estreñimiento. El agua ayudará a reducir el estrés y mejorará la digestión.

Los riesgos de una dieta proteica

Si bien una dieta con proteínas puede ayudarlo a perder peso rápidamente, no se puede recomendar para todos. Dicha dieta no está equilibrada y un desequilibrio en la dieta puede provocar graves problemas de salud. Por ejemplo, el aumento del contenido de proteínas de los alimentos aumenta significativamente la carga sobre los riñones y el hígado. Estos órganos tienen que trabajar más de lo habitual, ya que las proteínas no se acumulan en el cuerpo y es necesario eliminar su exceso. Además, el exceso de proteínas aumenta el riesgo de cálculos renales.

Un estudio reciente realizado por científicos de la Universidad de Washington en St. Louis mostró que una dieta de proteínas es peligrosa para el corazón. Conduce a la formación de placas en los vasos sanguíneos, acelera el desarrollo de la aterosclerosis y aumenta el riesgo de ataque cardíaco.

Una disminución de los carbohidratos en la dieta puede causar la gripe cetogénica, un deterioro general del bienestar. Los síntomas incluyen mal aliento, debilidad, problemas digestivos e irritabilidad. Cuando ocurren estos signos, debe reducir la actividad física, dormir lo suficiente, no pasar hambre, beber mucha agua.

Los productos dietéticos con proteínas se muestran solo a personas sanas.

La dieta de proteínas no se recomienda para mujeres durante el embarazo y la lactancia, así como para aquellas que planean concebir un hijo en un futuro próximo. Solo está aprobado para personas sanas y no es apto para uso permanente. En una versión estricta, la duración de dicha dieta no debe exceder las dos semanas. Además, está permitido repetirlo no más de dos veces al año. Reducir los carbohidratos es un estrés grave para el cuerpo y la psique.

Si planeas probar una dieta proteica, te recomendamos que busques el consejo de un especialista. Él determinará la presencia de contraindicaciones y lo ayudará a elegir la dieta óptima.

Opción de menú para la semana

lunes

  • Desayuno: dos huevos duros y tostadas integrales con mantequilla de maní.
  • Almuerzo: 200 g de pechuga de pollo hervida y ensalada de col.
  • Cena: dos tartas de queso sin azúcar.

martes

  • Desayuno: yogur griego con avena y frutos rojos.
  • Almuerzo: ensalada de salmón rosado enlatado con huevos cocidos, pepino y maíz.
  • Cena: 200 g de salmón a la plancha con judías verdes.

miércoles

  • Desayuno: avena con nueces.
  • Almuerzo: ensalada de pechuga de pollo, aguacate, pimiento morrón y tomates.
  • Cena: guiso de frijoles con chile y ternera.

jueves

  • Desayuno: tortilla de tres huevos con queso.
  • Almuerzo: sopa de carne y ensalada de zanahoria fresca.
  • Cena: 200 g de magro de pescado y lentejas con verduras.

viernes

  • Desayuno: requesón con nueces, manzana y canela.
  • Almuerzo: Dos tostadas integrales con paté de atún enlatado y mayonesa casera.
  • Cena: dos chuletas de pollo y trigo sarraceno hervido.

sábado

  • Desayuno: un trozo de cazuela de requesón sin azúcar.
  • Almuerzo: 200 g de carne magra con arroz integral.
  • Cena: yogur griego natural con frutos secos y frutos rojos.

domingo

  • Desayuno: tortitas proteicas con requesón.
  • Almuerzo: sopa de pescado con frijoles y ensalada de verduras.
  • Cena: 200 g de salmón a la plancha y espinacas guisadas.

Al aumentar la proporción de proteínas en la dieta, de alguna manera reduciremos el consumo de grasas y, lo más importante, de carbohidratos. Actualmente, existen diversas modificaciones de las dietas proteicas. Se diferencian en el grado de radicalismo. Algunos son completamente libres de carbohidratos. Antes de comenzar esta dieta, hay algunos puntos clave a considerar.

En primer lugar, si quieres adelgazar, opta por una dieta equilibrada y equilibrada con déficit calórico. Al reducir la proporción de carbohidratos mientras aumenta las proteínas, no debe esperar un milagro.

En segundo lugar, una dieta proteica no se puede equilibrar. El cuerpo carecerá de fibra y vitaminas y aumentará la probabilidad de estreñimiento. La fibra dietética es esencial para la motilidad intestinal.

Y en tercer lugar, dicha dieta no se recomienda para personas con patología renal, ya que aumenta la carga de filtración en estos órganos.