La dieta cetogénica para bajar de peso rápidamente

¿Quieres adelgazar, pero no quieres ser atormentado constantemente por el hambre? ¡Entonces echa un vistazo a la dieta cetogénica! Con esta dieta, puede perder peso rápidamente, sin contar las calorías y las porciones.

En los años 80 y 90, todo el mundo occidental (especialmente Estados Unidos) fue conquistado por el miedo a las grasas y los alimentos grasos. En ese momento, era popular abandonar los alimentos grasos naturales habituales en favor de alimentos bajos en grasa. Los productos con un porcentaje muy bajo de grasa han inundado todos los estantes de los supermercados. Se argumentó que la grasa contiene más calorías que los carbohidratos. Lo que la gente no sabía era que si comían menos grasa, comenzarían a comer más carbohidratos para mantenerse llenos. Por lo tanto, en esos períodos, las palabras sobre obesidad y diabetes mellitus comenzaron a escucharse en masa. Ahora tiene claro por qué no puede renunciar a los alimentos naturales con suficiente grasa natural en favor de los dietéticos bajos en grasa.

¿Qué es una dieta ceto (cetona)?

La dieta cetogénica es una dieta limitada en carbohidratos y rica en grasas y proteínas en la dieta. El principio básico de esta dieta es más grasas, menos carbohidratos. Esta dieta es más estricta que, por ejemplo, la dieta Atkins, donde se puede comer absolutamente cualquier tipo de grasa. Recibió su nombre de las llamadas cetonas, cuerpos que se forman durante el metabolismo de las grasas, después de lo cual se utilizan como energía, y el proceso en sí se llama cetosis. Por lo general, los carbohidratos se utilizan para tales fines, pero cuando faltan, el cuerpo encuentra una solución y recurre a las grasas, que se convierten en la principal fuente de energía.

¿Para quién es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es buena para las personas que quieren perder peso rápidamente, así como para las que han ganado la masa muscular necesaria y quieren secarse. Pero aquellas personas que hacen ejercicio en el gimnasio y quieren desarrollar músculo cuando usan esta dieta, lamentablemente, esta dieta no funcionará para usted. La dieta de las cetonas es un proceso muy sutil y complejo en el que necesita poder escuchar bien a su cuerpo, por lo que incluso algunos atletas experimentados pierden parte de su masa muscular con ella.

Los basicos

En esta dieta, no solo debe reducir la proporción de todos los carbohidratos consumidos, sino también limitar el consumo de azúcar y almidones. Cuando limita los alimentos que contienen almidón y azúcar tanto como sea posible, su cuerpo comienza a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de insulina disminuyen. Debido a esto, se mejora la quema de grasa y, a menudo, no dejará la sensación de saciedad. Cuando limita la ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a reconstruirse desde la glucólisis (porcentaje de descomposición de carbohidratos) hasta la lipólisis (porcentaje de descomposición de grasas). Esto sucede cuando las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan por completo, por lo general estos procesos se inician después de 2 días de dieta.

Que puedes comer

alimentos permitidos para la dieta cetogénica
  • Productos de carne: casi cualquier carne de ave, ternera e incluso cerdo. También se puede comer la piel del pollo, pero es deseable que sea pollo casero que no comiera pienso.
  • Mariscos: calamar, camarón, así como arenque, salmón o cualquier otro pescado graso sin empanizar.
  • Huevos: Los huevos se pueden utilizar en cualquier forma cocida.
  • Grasas saludables: use aceite de oliva o aceite vegetal para cocinar. También incluya grasas omega 3-6 en su dieta.
  • Verduras: Puede comer todo tipo de verduras y hierbas (repollo, lechuga, espárragos).
  • Leche: crema agria, mantequilla, crema 40% y quesos grasos.
  • Nueces: Son comunes en las dietas y la dieta cetogénica no es una excepción.
  • Bayas: Las bayas son muy beneficiosas para todo el cuerpo, por lo que se pueden consumir con moderación.

Trate de elegir alimentos que tengan un porcentaje de carbohidratos inferior al 6%.

También trate de beber más agua y té verde.

¿Qué no se debe comer?

alimentos prohibidos para la dieta cetogénica
  • Almidón: deben excluirse en la medida de lo posible aquellos alimentos que contienen almidón (pan, arroz, pasta, patatas).
  • Azúcar: en cualquier forma es necesario excluir (en sólidos y líquidos), este es nuestro principal enemigo. Todo tipo de refrescos azucarados, barras, helados y productos populares similares en los estantes de las tiendas; todo esto debe excluirse de la dieta.
  • Margarina: Este producto es superfluo en cualquier dieta o simplemente en una dieta saludable, así que olvídalo.
  • Cerveza: Esta bebida contiene muchos carbohidratos de rápida absorción.
  • Fruta: Evite las frutas ricas en azúcar (uvas, mangos, mandarinas).

¿Cuánto deberías comer?

Grasa - 65%; Proteínas - 30%; Vegetales verdes - 5

pirámide alimenticia dieta cetogénica

Hay una regla muy importante en la dieta cetogénica: el peso de la proteína debe equipararse al peso de la grasa. Prácticamente no hay diferencia de peso, pero si miras en la dirección del contenido calórico, obtenemos una superioridad doble a favor de las grasas (grasa-9 kcal, proteína-4 kcal), de hecho, este es el principio de este dieta. Digamos que necesita comer 2000 kcal por día, obtenemos:

1300 kcal / 145 gramos - grasa; 600 kcal / 150 gramos - proteínas; (carbohidratos - 20/30 gramos)

Obtuvimos alrededor de 150 gramos de proteínas y carbohidratos, que deben consumirse en un día entero a razón de 2000 kcal. Por cierto, la relación B / N no afecta las porciones de ninguna manera, solo se suma para todo el día. El porcentaje de proteínas y grasas puede variar ligeramente, pero con mayor frecuencia a favor de las grasas. Por ejemplo, una dieta puede tener un 20% de proteínas y un 75% de grasas.

Para calcular la cantidad requerida de calorías individualmente para usted, use la calculadora. Recuerde que para perder peso, debe crear un déficit de calorías, así que gaste 300-500 kcal. más de lo que comes.

¿Cuál es la dieta cetogénica adecuada?

La dieta en sí puede durar de 1 semana a 1-2 meses (según los objetivos establecidos). Pero al principio se recomienda usarlo dentro de 1-2 semanas. La primera semana conviene ir con porciones aumentadas de proteína (hasta un 45%) para que el organismo no experimente un gran estrés, pues debe adaptarse paulatinamente al uso de grasas. En la segunda semana, puede reducir la proporción de proteínas al 30% y continuar con este plan. La salida de la dieta de cetonas debe ser gradual, es decir, aumentar la proporción de carbohidratos a no más de 30 gramos por día. En unas pocas semanas, realmente es posible perder peso hasta 10 kilogramos y, al mismo tiempo, no se atormenta con el hambre y contando las porciones.

¿Cuál es la diferencia entre dietas bajas en carbohidratos y cetonas?

Una dieta baja en carbohidratos puede contener carbohidratos, generalmente más de 60 (gramos), lo cual es inaceptable para una dieta cetogénica. Con tal cantidad de carbohidratos, el cuerpo no puede cambiar a un trabajo permanente con las grasas, ya que los mismos procesos que están asociados con la cetosis no ocurren. Y con una dieta ceto, el cuerpo recibe una cantidad insignificante de carbohidratos (o está completamente ausente en la dieta) y simplemente se ve obligado a trabajar con las grasas.

¿Cómo funciona?

Cuando consume muchos carbohidratos, solo una cierta porción de ellos se absorbe en los intestinos y, posteriormente, se descompone en azúcares simples. Una vez absorbidos, los azúcares simples elevan los niveles de glucosa en sangre, lo que desencadena la secreción de insulina. Esta hormona es capaz de potenciar la síntesis no solo de proteínas, sino también de grasas, por lo que está directamente relacionada con la acumulación de grasas.

La insulina se produce en la región intrasecretora del páncreas. Si bien la insulina está elevada, puede inhibir la quema de grasa y retener el exceso de nutrientes en las células grasas. Después de un tiempo, esto puede provocar una deficiencia de glucosa en el cuerpo, lo que provocará hambre. Como resultado de estos procesos, el cerebro envía señales y una persona intenta saturar su cuerpo con comida lo antes posible. Este es un ciclo constante que conduce a la acumulación de grasa.

Al consumir una cantidad baja de carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre aumentan gradualmente y, a menudo, se estabilizan, lo que no provoca grandes picos de insulina. Este enfoque le permite aumentar la liberación de grasa de los depósitos de grasa, lo que aumenta la quema de grasa.

Diabéticos

Si tiene diabetes, una vez que comience esta dieta, deberá controlar su nivel de azúcar en la sangre con más frecuencia. Usando esta dieta y limitándose lo más posible en carbohidratos, reduce la necesidad de medicamentos hipoglucemiantes. Si usa la misma dosis de insulina que tenía antes de la dieta, puede sufrir hipoglucemia, por lo que también debe reducir la dosis de medicamento. Para estar lo más seguro posible, debe consultar a su médico personal. Si está completamente sano, prácticamente no hay riesgo de desarrollar hipoglucemia.

Efectos secundarios de la dieta cetogénica

Cuando comienza por primera vez con esta dieta y deja de consumir azúcar y almidón, es posible que tenga algunos efectos secundarios: así es como el cuerpo reacciona a los cambios en la dieta. En promedio, la duración de dicha reacción pasa después de unos días.

Efectos secundarios populares:

  • Letargo.
  • Dolores de cabeza
  • Una carga.
  • Eretismo.
  • Cardiopalmus.

Después de la adaptación del cuerpo, los efectos secundarios desaparecen. Para mantenerlos al mínimo, debe beber más agua y también agregar un poco de sal a algunas verduras, pero solo un poco.

Menú de dieta cetogénica

Desayuno

Para el desayuno, no puede comer más de 15 gramos de carbohidratos, que se pueden tomar de verduras sin almidón y queso. También puedes hacer una tortilla con 2-4 huevos y tomates fritos.

Cena

Para el almuerzo, debe evitar los cereales, las verduras con almidón, el azúcar, las frutas, así como la leche y el yogur. Tampoco se recomienda abusar de los carbohidratos, pero es mejor limitar su ingesta a 15 gramos. Lo mejor es comer ensaladas, sopa de carne o verduras con albóndigas para el almuerzo sin papas, fideos y arroz.

Cena

Para la cena, debe combinar verduras y carne. También puedes añadir aquí grasas saludables en forma de frutos secos o condimentar la ensalada con aceite vegetal o de oliva.

Aperitivos

Sus bocadillos no deben contener más de 5 gramos de carbohidratos y deben estar compuestos de proteínas y grasas. Estos incluyen huevos duros, pescado, alitas de pollo, pepino, apio y queso.