¿Qué ejercicios son los más efectivos para perder peso?

¿Qué ejercicios te ayudarán a adelgazar en casa? Esta pregunta la hacen muchas personas que quieren perder peso rápidamente, no visitan las salas de fitness y no contratan a un preparador físico.

perder peso en casa con ejercicio

Perder peso en casa no es una quimera, solo siga las instrucciones, controle su dieta y haga ejercicio con regularidad. En este artículo te detallaremos los ejercicios más efectivos para adelgazar en casa.

¿Qué ejercicios son los más efectivos para perder peso?

Al elaborar un programa de entrenamiento para perder peso, debe concentrarse en los ejercicios más efectivos que lograrán resultados en poco tiempo. Estos son los principales:

  • Correr es un deporte accesible prácticamente en cualquier época del año y con cualquier clima. Desarrolla los sistemas respiratorio y cardiovascular, mejora la coordinación, ayuda a perder peso rápidamente;
  • Caminar a paso rápido es una opción alternativa para quienes tienen dificultades para correr;
  • Sentadillas: fortalece los músculos de las piernas, los glúteos, la espalda y los abdominales;
  • Flexiones: una buena carga en todo el cuerpo, apriete los músculos del pecho;
  • La plancha es un ejercicio clásico en cualquier entrenamiento de pérdida de peso. Durante la ejecución, casi todos los grupos de músculos del cuerpo están tensos;
  • Saltar: puede realizar saltos normales, pero saltar la cuerda se considera el más efectivo.
ejercicio de rodillo de pérdida de peso

Ejercicios para el abdomen

Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales implican una carga compleja en todos los músculos abdominales, incluidos los laterales.

Tablón

Tome una posición acostada, luego doble los codos y descanse sobre los antebrazos. Las piernas deben estar estiradas hacia atrás, con los dedos de los pies apoyados en el piso. Los codos son perpendiculares a los hombros. En esta posición, intente aguantar el mayor tiempo posible.

tabla de ejercicio

Abdominales en la prensa

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y apriételas en la cerradura. Tira de tus piernas hacia ti. Es mejor que alguien le sujete los pies; esto facilitará la realización de abdominales. Empiece a levantar el cuerpo hasta las rodillas y luego bájelo a su posición original. Repita 15-20 veces, haciendo 2-3 series.

ejercicio de abdominales

Levantamiento de piernas acostado

Acuéstese en el suelo y coloque los brazos a los lados. Junta los tobillos y levanta las piernas unos 15 centímetros del suelo. Levanta las piernas a cámara lenta, manteniéndolas juntas hasta que se forme un ángulo de 90 grados entre los muslos y la parte superior del cuerpo. Luego regresa tus piernas a su posición original. Haz dos o tres series de 15 repeticiones.

levanta la pierna acostada

Ejercicios para glúteos y caderas.

Uno de los pasos para tener un cuerpo hermoso y delgado es bombear los glúteos y los músculos de los muslos. Lea más sobre los ejercicios que le ayudarán con esto.

Estocadas

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante, dobla la pierna delantera en ángulo recto y balancea la pierna trasera, colocándola sobre los dedos de los pies. Al mismo tiempo, la espalda debe estar plana. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Un par de series de 15 repeticiones deberían ser suficientes.

Mejora de las estocadas de piernas

Puente de glúteos

Siéntese en el suelo, estire los brazos a lo largo del torso, los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Levanta los glúteos del suelo apoyándote en los pies. Mantén esta posición durante 10 a 15 segundos, luego bájate al suelo y repite el ejercicio.

ejercicio de puente de glúteos

Ejercicios para las manos

Los ejercicios que involucran los bíceps y tríceps ayudarán a eliminar el exceso de peso de los brazos.

Lagartijas

Tome una posición acostada, coloque las manos perpendiculares al suelo, rectas a la altura de los codos. Realice flexiones, teniendo cuidado de no doblar la espalda y la pelvis. Haz entre 15 y 20 flexiones por serie. Para aquellos a los que les resulta difícil hacer flexiones con el estilo clásico, pueden probar las flexiones desde las rodillas o las flexiones desde el banco.

ejercicio de flexión de manos

Curl con mancuernas

El ejercicio bombea activamente los bíceps y tríceps. Párese derecho, tome una mancuerna (o mancuernas) en sus manos. Doble los codos, llevando el proyectil a los hombros, luego regrese el brazo a su posición original. Se puede hacer sentado.

ejercicio de curl con mancuernas

Dominadas

Si hay una barra horizontal en casa o en el patio, las dominadas o colgarse regularmente de la barra ayudarán a bombear de manera integral la cintura escapular, eliminar el exceso de peso en los brazos y fortalecer el sistema muscular, así como el abdominales. Súbete al travesaño, extiende los brazos a una distancia conveniente para ti y comienza a levantar el cuerpo suavemente, sin sacudidas, levantando la barbilla por encima del travesaño.

ejercicio de flexión de brazos

Para aquellos que tienen dificultades para levantarse, pueden intentar colgarlo en la barra por un tiempo.

Ejercicios para la cintura

Para la mayoría de las personas que pierden peso, un indicador importante es el tamaño de la cintura. Esta parte del cuerpo adquiere la forma deseada después de realizar los siguientes ejercicios.

Bicicleta

Acuéstese en el suelo, las manos pueden colocarse detrás de la cabeza, apretarse en la cerradura o puede colocarlas paralelas al cuerpo. Levanta las piernas y comienza a realizar movimientos similares a los que hace una persona cuando monta en bicicleta: flexiona alternativamente las rodillas y acerca las piernas al pecho, haciendo movimientos de amplitud.

bicicleta de ejercicio

Mueve tus pies en el aire

Tome una posición acostada, estire los brazos en diferentes direcciones, levante ambas piernas. Presione sus piernas juntas y juntas comiencen a balancearlas en una dirección y luego en la otra dirección. Haz 2-3 series de 20 repeticiones.

ejercicio con las piernas en el aire

Ejercicios para el pecho

Estos ejercicios fortalecen el corsé muscular del pecho y le permiten tensar el busto.

Burpee

Este ejercicio es un complejo gimnástico eficaz y consta de varias etapas.

  1. Párese derecho, enderece la espalda, baje los brazos a lo largo del cuerpo;
  2. Realice una sentadilla, pero no se enderece, coloque las manos en el suelo;
  3. Desde esta posición, salta con las piernas hacia atrás y toma la posición desde la que estás empujando hacia arriba;
  4. Ahora también con un salto, tire de las piernas hacia atrás y tome la posición desde el punto 2;
  5. Salta con las manos en alto.
Ejercicio burpee

Apretar las palmas

Coloque sus manos frente a su pecho, júntelas y apriete las palmas. En este caso, los dedos deben dirigirse hacia arriba. Permanezca en esta posición durante un tiempo, haciendo todo lo posible. Luego abre las palmas de las manos, descansa y vuelve a intentarlo.

ejercicio de apretar la mano

Ejercicios laterales

Estos ejercicios ayudarán a eliminar los depósitos de grasa de los lados, así como a bombear los músculos abdominales laterales.

Elevaciones laterales de piernas

Siéntese en el suelo y gire hacia un lado. Levanta un poco el cuerpo, dobla el codo y coloca la mano debajo de la cabeza, la otra mano descansa en el suelo con la palma. Desde esta posición, contraiga los abdominales y, mientras exhala, levante ambas piernas del suelo, levantándolas. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje los pies al piso. Haz 30 repeticiones de cada lado.

ejercicio de levantamiento de piernas laterales

Curvas laterales

Párese derecho con las manos en la articulación de la cadera. Haga la máxima inclinación del cuerpo hacia un lado mientras inhala y, al exhalar, inclínese hacia el otro lado. 25-30 repeticiones en cada dirección serán suficientes.

ejercicio de curvas laterales

Consejos de ejercicio

Algunos consejos para principiantes. Te ayudarán a evitar lesiones desagradables y harán que tus entrenamientos sean mucho más efectivos.

  • No se olvide de los ejercicios de calentamiento. Antes de cada lección, debe calentar los músculos y preparar el cuerpo para el estrés;
  • Tómese descansos entre series, no intente hacer ejercicios en un abrir y cerrar de ojos y termine el entrenamiento rápidamente. Esto provocará un exceso de trabajo y lesiones musculares;
  • Intente hacer los ejercicios correctamente. Sigue la técnica. Así que definitivamente se salvará de las lesiones y sacará el máximo partido a su entrenamiento;
  • Bebe agua entre series para mantenerte hidratado.
  • Después de la clase, no debe hacer una comida completa, esto anulará todos los esfuerzos para quemar grasa;
  • Lea más sobre las dietas para adelgazar.
  • Combine el ejercicio con ejercicios cardiovasculares: trotar, nadar, caminar o andar en bicicleta. El ejercicio lo ayudará a perder peso rápidamente en casa, pero el mayor efecto se puede lograr en combinación con una nutrición adecuada y otras actividades.
Para perder peso, no solo necesita hacer ejercicios, sino también seguir una dieta para adelgazar.

Programa de entrenamiento para la semana

Un programa de entrenamiento para una semana, que puede cambiarse y combinarse usted mismo, dependiendo del nivel de condición física. Seguir una dieta y realizar este complejo te ayudará a adelgazar rápidamente y conseguir el resultado deseado.

  • Día 1: calentamiento, plancha, giros, flexiones, burpees, curvas laterales;
  • Día 2: trotar, calentar, levantar las piernas mientras está acostado, puente de glúteos, estocadas, dominadas;
  • Día 3 - descanso;
  • Día 4: calentamiento, flexión de brazos con mancuernas, ciclismo, movimiento de piernas en el aire, flexión hacia los lados;
  • Día 5: calentamiento, plancha, giros, plancha, estocadas, bicicleta, burpees, curvas laterales;
  • Día 6 - descanso;
  • Día 7: trote, calentamiento, levantamientos laterales de piernas, bicicleta, dominadas, abdominales, plancha.

Conclusión

Al ceñirse a un programa de ejercicios y controlar su dieta, puede lograr excelentes resultados en solo unas pocas semanas. Lo principal es motivarte para hacer los ejercicios correctamente y entrenar con regularidad. Una vez logrado el objetivo, no se olvide del entrenamiento: manténgase siempre en forma y en buena forma.